COMO TOMAR EL PULSO MANUALMENTE

Un corazón fuerte y entrenado no tiene que bombear tan a menudo; vigile el ritmo al que late su corazón durante el entrenamiento, pues ello le indicará si está en armonía con sus objetivos, para que, con el tiempo, esté sastifecho con el ritmo al que late cuando está descansando.

Se dará cuenta de que el corazón tiene que latir mucho mnos para hacer su trabajo.

APRENDA A CONTROLAR LAS PULSACIONES, será de gran beneficio a la hora de planificar un plan de entrenamiento, debe tomarse el pulso antes y después de una sesión de ejercicios.

LOS SITIOS DONDE PUEDE TOMARSE EL PULSO SON:

LA SIEN ( temporal )

EL CUELLO ( carotireo )

LA PARTE INTERNA DEL BRAZO ( humeral )

LA MUÑECA ( radial )

LA PARTE INTERNA DEL PLIEGUE DEL CODO ( cubital )

LA INGLE ( femoral )

EL DORSO DEL PIE ( pedio )

LA TETILLA IZQUIERDA ( apical )

Para tomarse el pulso hay que seguir estás recomendaciones :

PALPAR LA ARTERIA CON LOS DEDOS MEDIO Y ANULAR, no ejercer excesiva presión y, tener un reloj de segundero.

Cuando se hace ejercicios, es preferible, tomarlo en la muñeca. Los especialistas recomiendan hacer tres (3) mediciones y anotarlas.

UNO.- antes de iniciar la sesión de ejercicios

DOS.- al finalizar los ejercicios

TRES.- y después de haber transcurrido un minuto luego del final

Esta anotación será valiosa para comprobar los efectos beneficiosos de la actividad practicada, pues le permitirá saber el tiempo de recuperación ( que deberá ser mucho menor cuando se está en buenas condiciones ), con los consecuentes beneficios que ello implica.-

ZONAS DE ENTRENAMIENTO

ZONA SEGURA( entre 50 y 60 % de la FCM )

Es la zona de entrenamiento más baja,se puede hacer ejercicio durante un largo período sin sentir fatiga. Puede fortalecer el rorazón, pero no se verá grandes beneficios físico.-

ZONA MODERADA ( entre 60 y 70 % de la FCM )

En ésta zona se quemará grasa, es muy buena para entrenamiento,

ZONA AERÓBICA ( entre 70 y 80 % de FCM )

Es un ritmo que quemará gran calorías, se estará trabajando duro. En ésta zona se obtienen los mejores beneficios cardiovasculares.-

ZONA FUERTE ( entre 80 y 90 % de la FCM )

Es una zona para aumentar la resistencia y se quema mucha grasa, no se puede aguantar mucho.-

ZONA LIMITE ( entre 90 y 100 % de la FCM )

En ésta zona entrenan los mejores,deportista de alto nivel y sólo para mejorar su rendimiento ,es muy peligroso permanecer mucho tiempo en él

FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA- FCM

Cuando vamos a programar el Cardiofrecuencímetro , nos piden el Ritmo Cardíaco en Reposo. MIDA SU RITMO CARDIACO AL DESPERTARSE, antes de levantarse de la cama. Este es su ritmo cardíaco en reposo.-

Cuando de habla de FCM, estamos estableciendo el número de veces que el corazón bombea. Esta varía según la edad, la podemos determinar por medio de una fórmula sencilla, se resta a 220, la cantidad de años que una persona tiene. Ej. la FCM de una persona de 40 años es:220-40=180.

180 pulsaciones es la cifra que esa persona nunca debe superar en un entrenamiento.

lo que se debe es trabajar a un determinado porcentaje de esa FCM, mas adelante les daremos las zonas de entrenamiento, según los porcentajes.

Vamos a darle otra fórmula, más precisa, para determinar la FCM EN HOMBRE Y MUJERES.

Hombres-- Reste la mitad de su edad a 210 y luego, réstele la cifra que obtiene al multiplicar 0,11 por su peso, más 4.-

Mujeres---Reste la mitad de su edad a 210 y luego, réstele 0,11 por su peso

LOS CARDIOFRECUENCÍMETRO

LA ALTA TECNOLOGÍA A NUESTRO SERVICIO: Todos los días es más frecuente entre los que practican deportes, y sobretodo entre nosotros los ciclistas, el uso de un PULSÓMETRO o medidor de la frecuencia cardíaca.
Esto no es sino unos relojes modernos que se utilizan para medir las pulsaciones, durante los entrenamientos, paseos y ejercicios, en lugar de hacerlo nosotros mismos manualmente. Una de las mayores importancias de esta tecnología, es su confiabilidad.
Hay varias marcas en el mercado a cual adquirir( Polar, Casio Sport y otras marcas), Por lo general es un equipo compuesto por una banda que rodea el pecho, y transmite la información a un reloj receptor que se encuentra en la muñeca. Basta ver la pantalla del reloj para darse cuenta uno mismo, durante el entrenamiento, a que intensidad se está efectuando el ejercicio y, desde luego, saber si se debe aflojar o acelerar el entrenamiento. Ya no hay que detenerse para medirse el pulso, y esto es una gran ventaja, sobre todo para nosotros los ciclistas, que andamos en los caballitos de dos ruedas y no podemos estar parando continuamente.
Otra cosa que debemos tener en cuenta a la hora de realizar un ejercicio o entrenamiento, y lo importante de controlar las pulsaciones cardíacas y saber cuantas tenemos en un momento dado; por lo general, cuanto más alta sea la intensidad del entrenamiento, más corta debe ser la sesión.
Lo primordial es que debe cambiar la frecuencia,, la intensidad y la duración, siempre buscando producir el suficiente estrés que obligue al cuerpo a adaptarse,sin que,, al mismo tiempo, se corra el peligro de un sobreentrenamiento:UN CORAZÓN FUERTE Y ENTRENADO, NO TIENE QUE BOMBEAR TAN A MENUDO.
LA INCAPACIDAD PARA ALCANZAR O ACERCARSE A LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA ES UN MAL SIGNO.
Según los estudios médicos, aquellas personas y sobre todos los atletas, que realizan deportes extremos, y tienen dificultad de alcanzar el 85 % de su FCM ; durante el ejercicio o en una prueba de esfuerzo( por sintomas de fatiga o de dolores en la pierna), viven con mayores riesgos de sufrir un infarto.
De ahí la importancia, básica, de conocer el grado de intensidad con que se está realizando un esfuerzo físico-lo que comúnmente se llama PULSO-Así queda establecido que las personas "Cardiovascularmente" en forma, tienen un ritmo cardíaco en reposo mucho más bajo que el de otra persona con vida sedentaria; sus corazones son más eficientes, por que cada vez que se contraen, en un solo latido; envían una mayor cantidad de sangre a hacer su recorrido por el sistema vascular, esos corazones trabajan mucho mejor, Y MUCHO MENOS, porque son más sanos y más fuertes; gracias al ejercicio.
A fin de cuentas, el órgano vital, como todo músculo, necesita el entrenamiento para su buen desarrollo y fortalezimiento.

COMO TOMAR EL RITMO EN CICLISMO

Vamos a comenzar una series de volantes, necesarios; para comprender algunos problemas que se nos pueden presentar a la hora de practicar este deporte(como salir adelante) y encontrar en su práctica los muchos beneficios para la salud.
1.-Mejora el tono muscular, o sea que será capaz de aguantar esfuerzos prolongados.-
2.-Puede obtenerse un músculo voluminoso y potente
3.-Se logra prevenir la aparición de ARTROSIS.-
4.-Fortalece las articulaciones y refuerza los ligamentos y tendones.-
5.-Disminuye la presión arterial
6.-Ayuda a disminuir el colesterol "malo" (LDL) y de los triglicéridos.-
7.-Aumenta la capacidad pulmonar , en esto se parece mucho a la natación.-
8.-Mantiene un equilibrio en el peso.-
9.-La bicicleta es una máquina para adelgazar, eliminando grasas y toxinas.-
10.Aumenta la potencia del corazón, al pasear en BICI, el ritmo de las piernas y los músculos
demandan más oxígeno, obligando al corazón a un mayor bombeo.-
11.Estas son algunas de las muchas bondades y beneficios del CICLISMO.-

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